By Marcello Ghiretti

Ricetta per 4 persone

 

Valori nutrizionali:

 

Kcal: 119
Carboidrati: 8.6g
Di cui zuccheri: 2.3g
Di cui fibre: 2.1 g
Grassi: 5.3g
Di cui saturi: 0.7g
Proteine: 9.8g

 

Ingredienti:

 

  • 1 broccolo
  • 1 carota
  • 1 pomodoro
  • 1/3  cavolfiore
  • 50 g cous cous
  • 1 limone
  • buccia di limone
  • 40 g tonno  al naturale in scatola o maccherello affumicato o sgombro al naturale
  • 350 g acqua bollente
  • 4 cucchiaini di olio evo (20g circa)
  • sale
  • pepe nero

 

Metodo:

 

  1. tagliare grossolanamente le verdure e  a cubetti il pomodoro.
  2. Frullare per alcuni secondi la carota ed aggiungere cavolfiore e broccoli.
  3. Cucinare le verdure al microonde  per un minute e 50 secondi,  fare attenzione a non aprire la pellicola.
  4. Grattuggiare la buccia di un limone nel cous cous (questo ci aiutera a renedere piu piacevole l’odore delle crucifere e a digerirle meglio).Versare tutta l acqua bollente sul cous cous in una ciotola sufficientemente grande per mescolare assieme poi anche le verdure.
  5. Aggiungere un cucchiaino di olio EVO, il pomodoro a cubetti e spremere poi il limone, mescolare e aggiungere sale e pepe.
  6. Condire il tonno con il restante olio EVO sale e pepe.

 

Utilizzare una scatola di tonno vuota come stampo per creare un cilindro e disporre il tonno in cima una volta rovesciato il cous cous al centro del piatto.

 

Decorare con erbe aromatiche fresche o una semplice grattata di pepe nero.

 

 

Nota dello Chef :

 

Un piatto ideale per la calda estate, come antipasto o pranzo veloce. Poche calorie, tanto gusto e vitamine preservate grazie alla rapidissima cottura. I broccoli ad esempio contengono in percentuale per ogni 100g piu vitamin C di un arancia.